Лето в разгаре. А вместе с ним и походный сезон. Это значит, что туристы потянулись в горы, к лесам, рекам и озерам.
Предположим, что Вы новичок, и знакомые пригласили Вас в поход. Со снаряжением все понятно – одолжить или приобрести. Стоп! А как же физическая форма? Для того, чтобы переход под рюкзаком не стал для новоявленного туриста мучением, мы предлагаем простую программу функционального тренинга.
Лето в разгаре. А вместе с ним и походный сезон. Это значит, что туристы потянулись в горы, к лесам, рекам и озерам.
Предположим, что Вы новичок, и знакомые пригласили Вас в поход. Со снаряжением все понятно – одолжить или приобрести. Стоп! А как же физическая форма? Для того, чтобы переход под рюкзаком не стал для новоявленного туриста мучением, мы предлагаем простую программу функционального тренинга.
Итак, главное, как у врачей – не навредить. А потому в программе тренировок отсутствуют сложные движения или дополнительные тренажеры. Упражнения, предложенные нами, Вы можете выполнять дома. Программа тренировок рассчитана на среднестатистического молодого человека/девушку. Цель – повышение уровня силовой выносливости, укрепление «мышечного корсета», что даст возможность туристу меньше утомляться и снизит вероятность получения травм. Эта программа не является руководством по увеличению мышечной массы или сжигания лишнего жира.
Программу тренировок можно разбить на 3 основных блока:
- Аэробный тренинг
- Силовой тренинг
- Стретчинг
Теперь подробнее…
Аэробный тренинг
Стоит начать с динамичной ходьбы. Четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Стопы параллельны друг другу. Правильная осанка – лопатки сведены, взгляд направлен вперед, мышцы брюшного пресса статически напряжены. Превратите ежедневную дорогу на работу в упражнение!
Упражнение «вакуум» позволяет улучшить наполнение легких воздухом, также готовит мышцы брюшного пресса к статической работе.
Присядьте на колени, затем выдохните воздух из легких. Теперь вдохните поглубже и задержите дыхание. Можно начать с 25 секунд, постепенно увеличивая время до 45 секунд. Выполняйте хотя бы три раза в неделю по 3 подхода. Регулярное выполнение поможет дольше удерживать позвоночный столб в правильном положении.
Силовой тренинг
Развитие «мышечного корсета» является приоритетом для туриста. Развитый «корсет» позволяет держать правильную осанку под рюкзаком, что вкупе с общей силовой выносливостью дает меньшую утомляемость от перехода.
Выполнение даже простых физических упражнений при соблюдении техники выполнения и нужного объема позволит повысить уровень силовой выносливости. Тренировке должна предшествовать тщательная разминка (разогрев суставов сверху вниз).
После разминки начинаем тренировать поясницу, лишь потом – косые мышцы живота и брюшной пресс. Это вызвано тем, что мышцы поясницы легко травмировать, поэтому их разогревают и тренируют в начале. Попробуйте чередовать упражнения от тренировки к тренировке. Скажем, первую неделю выполняйте упражнение «доброе утро», вторую – «лодочка».
Итак, упражнение «доброе утро» выполняется следующим образом:
Берете телескопическую или лыжную палку, ноги расставить на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Заводите руки с палкой за голову так, чтобы лопатки были сведены вместе. Вдохнули и опустились до параллели с уровнем пола. Спину удерживаем прямой. 4 подхода по 15 раз, с каждой тренировкой накидывайте еще по разу. При разгибании спины выдыхайте.
Упражнение «лодочка» выполняется следующим образом:
Лягте на карримат животом вниз. Вытяните руки вперед. Вдохните и оторвите руки и ноги от пола, удержите 3 секунды, выдохните, опустите. 4 подхода по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Переходим к тренировке косых мышц живота. Упражнение «поворот» выполняется так:
Снова возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Поворачиваете только корпус, бедра остаются на месте. Движение выполняется медленно, под полным контролем – только в этом случае будет результат. Начните хотя бы с 30 повторов в каждую сторону.
Вот мы и добрались до брюшного пресса. Упражнение «скручивания» выполняется следующим образом:
Лягте на карримат, согните ноги в коленях (но никуда не подпихивайте и не просите напарника их держать – так Вы травмируете мелкие мышцы поясницы!), руки прижмите к груди или заложите за голову, расставив локти широко в стороны. Вдохнули, подтянули грудной отдел к коленям, выдохнули, опустились. Амплитуда движения небольшая, но эффект дает правильная техника выполнения и количество повторений (4 подхода по 15 раз, постепенно накидывая повторы). Альтернативный вариант – «подъем ног лежа» выполняется так:
Лягте на спину, постарайтесь не отрывать поясницу от пола, вдохните, поднимите ноги (для начала согнутые) до перпендикуляра с уровнем пола, выдохните, опустите. 4 подхода по 4 выполнения. С течением времени распрямляйте ноги, увеличивайте количество повторений. Чередуйте эти два упражнения от тренировки к тренировке.
С «мышечным корсетом» разобрались. Теперь тренируем ноги. Здесь попробуйте чередовать «выпады» и «приседания». «Выпады» выполняются так:
Возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, сделайте шаг вперед. Внимание, колено должно находиться строго над пальцами ноги, не выходить за них. В коленях обеих ног получается угол 90 градусов. Шагните назад, выдохните. Для начала 4 подхода по 10 повторений. «Приседания» выполняются следующим образом:
Палку положите на плечи перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, присядьте до параллели с уровнем пола, распрямитесь, выдохните. Вес тела должен приходиться на пятки, спина удерживается постоянно прямой. 4 подхода по 10 повторений (со временем увеличивается число повторений).
Далее тренируем мышцы голени:
Встаньте на ступеньку лестницы или возьмите брусок. Сначала максимально поднимитесь на носочки, затем опуститесь, осторожно растягивая мышцы голени. Начните с 4 подхода по 20 повторений.
Силовую тренировку можно дополнить всем известными отжиманиями и подтягиваниями. Но с каждым подходом старайтесь менять ширину хвата перекладины/постановка ладоней в отжиманиях, таким образом, Вы сможете смещать акцент на разные мышцы спины/груди. Начните с 5 подходов по 5 повторений.
Стретчинг (растягивания)
Растягивания могут завершать силовую тренировку (заминка). Выполняются медленно и плавно. Регулярное выполнение растягивающих упражнений придаст мышцам и сухожилиям эластичность/гибкость, что убережет от травм.
Укрепление стопы и голеностопного сустава является приоритетом для туриста. Упражнение «разгибание стопы» выполняется так:
Присядьте, возьмитесь за пятку одной рукой, другой рукой плавно потяните за пальцы ноги. Начните с 10 повторов для каждой стопы.
Необходимо выполнять самомассаж стопы для улучшения кровообращения не только на тренировке, но и в походе на привале.
Укрепляет стопу ходьба босиком по неровностям. Попробуйте походить дома по пододеяльнику, наполненному детскими кубиками, мячиками, резиновыми игрушками. Регулярное выполнение позволит снизить вероятность травмы и даст меньшую утомляемость во время переходов.
Тренируйтесь с удовольствием! Помните, что благодаря выполнению упражнений Ваш поход превратится не в мучение, а в удовольствие!
