17.10.2014

Готовь лыжи летом! Предсезонная подготовка в фотографиях и проверенных временем рекомендациях.

11 минут на чтение

Владимир Храбовченко

VK TG

Готовь лыжи летом, чтобы не было мучительно больно на склоне за бесцельно прожитые лето и осень!

Готовь лыжи летом,
чтобы не было мучительно больно на склоне
за бесцельно прожитые лето и осень!

Тяжела и неказиста жизнь любителя-бэккантриста. Сильно она отличается от жизни профессиональных спортсменов и прорайдеров. Наличие семьи, обязанностей, работы и отсутствие времени, свободных денег, методических ресурсов и медицинской поддержки существенно сокращают количество дней на снегу. Но в сердцах многих любителей бэккантри и фрирайда горит пламя страстной любви к лыжным приключениям не менее, а то и поболее, чем у искушенных профи. Горы зовут, и хочется реализовать свои сокровенные райдерские мечты — кататься как эти парни из фильмов и с плакатов.

Вот почему каждый любительский день в горах нужно прожить на 100%. Кататься, кататься и еще раз кататься. Ведь другой такой день может выпасть не скоро. И обидно, когда надежды на открытие сезона разбиваются о плохую технику, жжение и боль в мышцах, низкий иммунитет и восприимчивость к гипоксии, травмы и болезни.

Поэтому предсезонная подготовка гораздо важнее для любителя, чем для профессионала.

Конечно, изобретать велосипед интересно и увлекательно. Можно ставить эксперименты на себе и ждать, что же получится. А можно взять методики тренировок спортсменов, прорайдеров, инструкторов — и адаптировать к рутине повседневной жизни. За годы сбора, систематизации, анализа и апробации на себе различных тренировочных программ и упражнений мне удалось выявить те, которые действительно работают. Они мне действительно помогли пройти за пять лет путь от начинающего фрирайдера до инструктора и гида. Поэтому с самыми искренними побуждениями по просьбам коллег и товарищей спешу поделиться своим скромным опытом.

Нет смысла повторять то, что уже опубликовано: тут и тут.

Сконцентрируемся на важных составляющих предсезонной подготовки, задачах и способах их достижения:

Специальная физическая и техническая подготовка (СФП). Задача: поддержание и развитие техники катания, наката. Способы достижения: тренировки на летнем снегу («Снежком»), на роликах / лонгборде, тренажере Sky Tech.
Общая физическая подготовка (ОФП). Задача: подготовка «райдерского шасси» (ног и корпуса) в части развитие силы, силовой выносливости, быстроты, координации и равновесия, профилактики травм коленей. Способы достижения: тренировки в спортзале со свободными весами, на силовых и специальных тренажерах (коробочка, баланс-борд, мяч и т.д.).
Функциональная подготовка. Задача: развитие сердечно-сосудистой системы, способности к акклиматизации (гипоксии), повышение общей выносливости и иммунитета. Способы достижения: аэробные тренировки (велотренажер по методу Бюргмюллера, шоссейный и горный велосипед, бег, восхождения).

 

Конечно, лучшая подготовка к катанию — это, собственно, катание. По летнему снегу на ледниках и снежниках, в Южном полушарии или в «Снежкоме».

Но если нет такой возможности, то поддержать технику и, возможно, даже улучшить ее можно и не выезжая из города. Нужны ролики (для бордеров — лонгборд) и хорошо асфальтированный склон без движения автомобилей и — крайне желательно — велосипедистов. Трафик автомобилей, велосипедистов и пешеходов во многом определяет безопасность тренировок. Падать на асфальт больно. Поэтому обязательно использовать хорошую защиту и шлем.

Ролики на первых порах большого значения не имеют. Пяточный тормоз лучше снять и сразу учиться сбрасывать скорость поворотами и разворотом вверх по склону. По мере возрастания скорости катания, становится важным вопрос управляемости. Поэтому я предпочитаю ролики с жестким внешним ботинком и большими хорошими колесами. Типа слаломных и/или фрискейтовых.

Перед началом тренировок на уклоне очень рекомендуется научиться основным навыкам катания именно на роликах: поворот переступанием, остановка Т-стопом, «фонарики», преодоление ступенек. Особенность спусков на роликах в том, что на них тяжело ехать в задней стойке — сразу же падаешь назад. Поэтому при катании ролики быстро формируют у новичков сбалансированную стойку. Но в этой особенности кроется и негативная сторона: из-за небольшой длины тяжело тренировать перецентровки в передне-заднем направлении, необходимые для динамичного катания. 

Необходимо четко понимать отличия в катании на роликах для горных лыж и в катании на роликах как таковом. Прежде всего — недопустимо использование разножки для поворотов. Также необходимо понимать, что скорость катания на роликах обычно ниже, чем на лыжах. Поэтому использовать заклон для кантования проблематично, но возможно на высоких для роликов скоростях (от 20 км/ч). На роликах, особенно у начинающих, преобладает кантование коленями. В результате ноги «иксят», голени не параллельны. Еще одна особенность — ролики тяжелее, чем лыжи идут проскальзыванием. В этом их достоинство для обучения карвингу.

В любом случае, при тренировках на роликах необходимо четко отслеживать перецентровки, правильный перенос давления, параллельность осей и стремится к скоростям, позволяющим тренировать смещение центра масс внутрь поворота. Отслеживать это лучше всего с помощью регулярной фото- и видеосъемки, которые лучше разбирать вместе с компетентным инструктором по горным лыжам/сноуборду. При самостоятельных тренировках индикатором являются правильные ощущения в ногах, стопах и мышцах корпуса.

Для совершенствующихся и экспертов-фрирайдеров для усиления тренировочного эффекта можно использовать утяжелители на ноги и рюкзак с грузом. 

Для понимания сути тренировок на роликах очень рекомендую посмотреть фильм Грега Гуршмана «На роликах с Грегом». Там подробно рассказано о методике тренировки горнолыжных двигательных навыков посредством последовательно усложняющихся упражнений — прогрессий.

Свою программу тренировок на роликах я построил на прогрессиях в общих навыках: баланс и перецентровка, вертикальная работа, давление, заклон и кантование, укол палкой и, применительно к видам поворотов: короткий поворот, поворот разгрузкой вниз, поворот прыжком и т.д.

В каждой прогрессии — 3-4 упражнения. На каждое упражнение — как минимум один спуск с 10 поворотами. Всего за 20-40 минут тренировки получается выполнить до 30 спусков с общим накатом в 3-5 км.

Примеры упражнений можно почитать здесь в Методическом руководстве по улучшению базовой техники.

Начинать тренировку надо с разминки. Особенно важна разминка для тех, у кого были травмы коленей. Общеразогревающие аэробные упражнения (велосипед, быстрая ходьба, катание восьмерками на роликах), маховые упражнения и вращательные движения на все мышцы и суставы, приседания, легкая растяжка.

В своей прогрессии на балансы и перецентровки я использую следующие упражнения:

  • В прямом спуске подъем бедра до параллели со склоном с фиксацией 3 сек. (прижимать большой палец к стельке, голень — к язычку ботинка).
  • Попеременный подъем бедра до параллели со склоном в отлогих дугах.
  • Перецентровка путем поочередного переноса ботинка от носа к пятке опорной ноги (ощущение смены давления в стопе от пальцев ног к плюсне и пятке и обратно).
  • Катание на одной ноге.

Упражнения направлены на формирование правильной стойки (по нормали к уклону, согнутые колени, взгляд вперед в конец склона), перецентровку в передне-заднем направлении, независимую работу ног. 

Прогрессия на вертикальную работу:

  • Разгрузка вверх в прямом спуске с отрывом от склона (резко вставать вверх-вперед).
  • Разгрузка вверх (три счета вниз, один — вверх) с отрывом от склона из поворота в поворот.
  • В прямом спуске 3 разгрузки вверх без отрыва и 3 с отрывом.
  • Три дуги с отрывом, 3 — без отрыва.

Упражнения направлены на инициацию поворота, разгрузку-загрузку лыж.

Прогрессия на укол палкой:

  • Укол в траверсе с разгрузкой вверх и отрывом от склона.
  • Укол в траверсе с разгрузкой вверх без отрыва от склона.
  • Укол в S-дугах в ритме 3:1.

Упражнения направлены на формирование навыка правильного укола палкой (в нужном месте, движением кисти руки), своевременной инициации поворота (одновременно с перецентровкой и сменой канта).

Прогрессия на давление и кантование:

  • «Самолет».
  • «Супермен».


  • Повороты с обеими руками на внешнем колене.
  • Средние дуги с палками под коленями — добиваться параллельности коленей склону.
  • Средние дуги с палками на пояснице — параллельность линии таза склону.
  • Средние дуги с палками на плечах — параллельность плеч склону.

Упражнения направлены на формирование правильного давления на внешнюю ногу; положение корпуса относительно направления движения; параллельность осей голеней, колен, бедер и плеч — уклону). 

В конец тренировки хорошо выполнить растяжку :)

И в заключении, еще один совет. Ведите дневник тренировок и фиксируйте свои достижения. Ведь «не важно, будешь ли ты лучше кого-то, важно — будешь ли ты лучше, чем вчера».

 

Если у вас возникли вопросы по тренировкам — вы можете мне их задать в Facebook, Вконтакте или по электронной почте hrabovchenko@mail.ru.

А в следующей статье я расскажу об общей физической подготовке райдера. Не переключайтесь ;)

 

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Если наши менеджеры не смогут помочь вам в решении какого-либо вопроса — напишите директору интернет-магазина Потаповой Екатерине

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

vk yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
vk yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Откуда вы узнали о нашем магазине?


Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Вы авторизованы