09.08.2013

А мы есть-то будем? Основы составления раскладки

8 минут на чтение

Маргарита Васильева

VK TG

Залогом успеха похода или восхождения, является не только покупка яркой экипировки и блестящего «железа», но и правильно спланированное питание.

У хорошего завхоза продукты не кончаются. 
У хорошего завхоза продукты не остаются.

 

 Залогом успеха похода или восхождения, является не только покупка яркой экипировки и блестящего «железа», но и правильно спланированное питание.

 

Раскладка - это планирование количества и качества пищи в походе или на альпинистском восхождении. Раскладка очень важна, потому что в походе количество еды ограничено только тем, что вы принесли на своих плечах. Голодный человек может стать причиной ЧП, т.к. он становится раздражителен и рассеян.


Для начала нам необходимо разобраться в терминологии:
Усвояемость - максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Например, у сахара она 99% - это значит, что всего 1% мы не усвоим. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%. Усвояемость падает при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях и т.п.
Калорийность или энергетическая ценность пищи – количество энергии, которое получает организм при полном усвоении пищи.
БЖУ - Белки-Жиры-Углеводы - это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Концепция сбалансированного питания.
Исходя из нее, соотношение БЖУ в день должно быть - 1:1:4, т.е. углеводов мы должны потреблять в 4 раза больше. Возможны колебания в пределах 1:1:2,5-4.

Что происходит внутри?

При смене климата, высоты над уровнем моря или увеличении нагрузок, наш организм пытается акклиматизироваться и втянуться в походный режим. И так уж вышло, что меньше всего сил остается на пищеварение, а значит, аппетит может испортиться. Нет ничего страшного в том, что первые дни вы будете есть меньше, а вот есть через силу вредно — это может привести к расстройству желудка.

Рекомендации:

1.  В первые дни похода можно есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.
2. В дни высокой нагрузки необходимо увеличить содержание легко усвояемых углеводов в рационе для поддержания работоспособности в течение дня. В такие дни в рацион можно включить высококалорийные, тяжелее усваиваемые жировые продукты, но и здесь надо соблюдать меру.

Важным моментом является подготовленность человека к тем или иным условиям. Количество "сжигаемой энергии" напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. У тренированного человека при движении по маршруту пульс будет ниже, а соответственно и энергии на преодоление дневного перехода будет меньше.Рацион стандартного дня
Тренируйтесь, господа!

 Калорийность пищи

1-3 день - 2300-2500 ккал в день. Это заведомо «голодный» паек. Норму продуктов можно рассчитать, умножив стандартные на коэффициент 0,8.
3-6 дни - 2900-3200 ккал. Адаптация завершается, рацион необходимо постепенно увеличивать.
6 -... дни - 3300-4000 ккал. Такая калорийность значительно меньше фактических энергозатрат, но организм за день может усвоить ограниченное количество пищи. Очень многие рекомендуют увеличить калорийность в ключевые дни до 4000-6000, на практике же для достижения такой калорийности приходится увеличивать вес раскладки и искусственно расширять меню. Даже самых прожорливых участников просто «разорвет» от калорийности 6000, поэтому лучше не превышать 4000 ккал.

Какие бывают раскладки?Какие бывают раскладки?
Основным показателем у раскладки является средний вес продуктов питания, приходящийся на одного участника в день. Раскладки делятся на: 

  • экстремально легкие - менее 500 г/сутки на человека;
  • легкие - от 500 до 600г;
  • облегченные - от 600 до 700г;
  • нормальные - от 700 до 850г;
  • тяжелые - более 850г.

Стоит ориентироваться на легкие и облеченные раскладки.

Каков алгоритм составления раскладки? Что нужно учесть?
1. Состав группы: возраст и пол влияют на количество потребления пищи (молодежь ест больше из-за более быстрого процесса метаболизма, хотя бывают очень яркие исключения).
2. Сложность и маршрут похода - это необходимо для распределения рациона в зависимости от нагрузки, а также для выбора питания в середине дня: обед или «перекус».
3. На чем будет готовиться пища (горелка или костер).
4. Предпочтения участников: аллергии или просто нелюбовь к каким-то продуктам.


Выяснив эти основные моменты, можно приступать к составлению меню.
На данном этапе вы составляете примерный список блюд и их составляющих, которые будут употребляться за один прием пищи. Еду лучше разнообразить. Обычно составляется меню из разных блюд на дня 3-4, а дальше разнообразие зависит  от сложности маршрута.
Примерный рацион стандартного дня:
Утро – молочная каша + сладкое + чай
Обед – суп с мясом или рыбой + сладкое + чай
Ужин – каша / макароны / пюре+ сладкое + чай.
Перекус - сладкое + чай + бутерброд.

Почему именно так?
Утром мы едим легкоусвояемые продукты, т.к. после завтрака на организм ложится высокая нагрузка, а вечером медленно усвояемые, чтобы за ночь они успели спокойно усвоиться.
В сложных походах и на восхождениях, когда не хватает времени на обед, делается хороший перекус, а на ужин можно запланировать первое и второе блюдо в более легких вариантах. На перекус обычно берется много сладкого, сухофруктов и орехов (быстрые углеводы).

Расчеты – следующий этап в составлении раскладки.
На один прием пищи существует необходимая норма для каждого продукта. Эти нормы приведены в специальных таблицах. Также в них отражены калорийность и содержание БЖУ в продуктах. Необходимо также выписать и массу каждого продукта. После этого легко будет рассчитать вес, приходящийся на день на человека и вес еды на группу в день.
После этого наступает проверка¸ соответствует ли составленное меню желаемому весу раскладки и обладает ли раскладка необходимой калорийностью.
Дальше идет кропотливая работа, при которой нужно найти баланс между желанием вкусно и полезно поесть и желанием мало нести.

Ниже образец одного дня раскладки из среднестатистического меню для несложного горного похода.
Расчет сделан на группу в 8 человек. Эта раскладка относится к облегченным (вес, приходящийся на человека в день - 660,5 гр).

  Раскладка на 8 человек

 

 

 

 

Удобно составить общий список продуктов для закупки с итоговыми значениями.

Шапка может быть примерно такой:

 

№ п/п Наименование  1 чел  Группа  Приемы пищи  Всего на 1 чел  Всего на группу  Упаковки Примечание

 

Такая подробная таблица сразу может выявить ошибку, если таковая была допущена при перенесении данных из меню.
Пункт «приемы пищи» очень полезен, из него легко можно прикинуть какой размер упаковок продуктов лучше купить. Например, пачки макарон бывают разного веса, и если не учесть фактор с упаковками, будет не удобно паковать раскладку.
Рекомендация: пересчитайте ещё раз вес раскладки после закупки, если вы где-то округляли порции до упаковок.

Нормы продуктов

Норма продуктов на человека в день

 

 

 

 

 ПРИЯТНОГО ВАМ АППЕТИТА!!!

 

 Приведенные данные в статье не являются догмой, т. к. под каждый поход и под каждую группу составляется свой рацион питания.

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Если наши менеджеры не смогут помочь вам в решении какого-либо вопроса — напишите директору интернет-магазина Потаповой Екатерине

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

vk yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
vk yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Откуда вы узнали о нашем магазине?


Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Вы авторизованы