От Elbrus 11 до Elbrus Mountain Ultra: подготовка и тренировки

До старта ADIDAS ELBRUS WORLD RACE остается меньше 3 месяцев, и если у вас есть вопросы, связанные с подготовкой, этот материал обязателен к прочтению. Члены сборной России по скайраннингу, многократные победители ADIDAS ELBRUS WORLD RACE рассказали нам, как правильно тренироваться и бежать дистанции Elbrus11, Elbrus Trail, Elbrus Mountain Marathon и Elbrus Mountain Ultra. А в следующий раз мы подробнее расскажем о тактике на Elbrus Mountain Race.

Вы бегали и Elbrus Trail и Elbrus Mountain Marathon, как бы вы посоветовали разложить силы на дистанции?

Дима: Самая главная ошибка даже у тех, кто давно бегает, а тем более у начинающих, это слишком быстрое начало, потому что на старте идет выброс адреналина, и многие начинают сломя голову. Надо понимать, что дистанция длинная, даже Elbrus Trail у хорошего любителя займет чуть больше 4 часов. Если он грамотно тренировался, правильно разложил темп по дистанции, то может и достаточно ровно пробежать. Всем, кого мы тренируем, советуем бежать относительно пульса: если человек знает свои показатели анаэробного порога, то Elbrus Trail предлагается бежать с интенсивностью 83-88% от порога. Для тех, кто не определял анаэробный порог в лабораторных условиях, самым простым методом его измерения будет бег с максимальной интенсивностью в течение часа, средний пульс во время этого теста и будет анаэробным порогом. Соответственно, потом нужно все вычислить в процентном соотношении, дистанция преодолевается относительно пульса, без него любителю тяжело пробежать ровно такую дисциплину, особенно, если стоит задача показать то, на что он готов, максимальный результат.

Дмитрий в 2014 году выигрывал Elbrus Mountain Marathon, а в 2015 Elbrus Trail.

Главное, психологически терпеть и, конечно, питаться во время дистанции, начиная с 20-й минуты, и далее каждые 20 минут, если есть рюкзак с изотоником, можно вообще по ходу постоянно пить, если гели, то каждые 20 минут их принимать. Раствор изотоника должен содержать 4-8% углеводов, это максимально эффективный раствор, жидкость потреблять не более 200 мл в течение 15 минут.

И Екатерина и Дмитрий преодолевали Elbrus Trail 2015 с компактными рюкзаками от adidas, где есть специальные карманы для бутылочек с водой; по ходу подъема также можно пить воду из ручья.

Новые дисциплины в этом году — Elbrus11 (11 км) и Elbrus Mountain Ultra (59 км). На дистанции 59 км есть новая для всех участников петля, а Elbrus11 — дистанция, проходящая по хорошо знакомому первому подъему, с которого начинаются почти все дисциплины ADIDAS ELBRUS WORLD RACE. Что можно ждать от этих двух дистанций?

Дима: Всем, наверное, покажется: «О, 11 км, прикольно, всего ничего!».

Катя: А другие посмеются, подумают: «Да, это легко и просто 59 пробежать» (улыбается — прим. ред.).

Дима: На самом деле, очень классно, что организаторы решили добавить две такие дисциплины. Во-первых, многим нравятся ультра-дистанции, и раз нельзя бежать полную дисциплину Elbrus Mountain Race 112 км в одиночку, то 59 это такая классная альтернатива. Ну и совет тем, кто планирует сразу бежать именно 59 километров Elbrus Mountain Ultra, а таких много. Все-таки начать лучше с Elbrus11, потому что 11 километров тоже очень классные и сложные, и они два часа займут, наверное.

Катя: Да, очень интересная задумка, Elbrus11, можно сказать, вертикальный забег. Для тех, кто не умеет бегать спуски и боится, он идеален.

Екатерина около горного озера Сылтран, здесь будет находиться финиш Elbrus11.

Дима: Ведь любой старт при плохой технике бега с горы — это нагрузка на опорно-двигательный аппарат, плюс у кого-то травмы, а 11 вверх — это функциональная работа, к ней нужно быть готовым, и тогда все сложится.  

Катя: Если у нас получится, то, скорее всего, перед ADIDAS ELBRUS WORLD RACE мы будем проводить тренировочный лагерь, и все желающие смогут присоединиться.

Дима: Да, у нас разработана небольшая программа по обучению технике бега на трейле. Но связки должны быть уже натренированы, если любитель приезжает совсем неготовый, то смысла нет. Любой человек может к нам обратиться за помощью, мы всегда доступны. 

Какие отрезки на дистанции Elbrus Trail и Elbrus Mountain Marathon вы считаете наиболее сложными?

Дима: Первый подъем (общий для Elbrus Mountain Ultra, Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Trail и Elbrus11) тяжелый. По поселку с самого старта можно бежать достаточно медленно, трусцой, а когда уже ближе к горе и начинается подъем без тропы, там рекомендуем идти широким шагом, ну и отработать на спусках, но надо понимать, что, чтобы на них отработать, нужно совершенствовать свою технику бега. 

В отрезок подъема, который проходит по камням, Екатерина идет широким шагом. На Elbrus Trail 2015.

Самый сложный участок первого спуска — его начало, потом по дороге уже легче, можно немного переключиться, другая мышечная группа задействована, другой бег.

Получается, что на Elbrus Trail к озеру (примерно на 11-12 км подъема — прим. ред.) начинает накапливаться усталость, а после идет спуск, и если ты его не умеешь бегать, то он может надолго затянуться. На Elbrus Mountain Marathon непростой второй крутой подъем и спуск.

Катя: Да, первый спуск каменистый до пункта питания, а от пункта питания уже стабильная поверхность, этот участок можно быстро пробежать, если готовы связки. Вроде, Elbrus Trail относительно Elbrus Mountain Marathon такая, более «мягкая» дистанция, но под конец, если слабые связки, могут быть проблемы или с коленом или со стопой, но к этому старту можно подготовиться заранее достаточно хорошо, закрепив коленный сустав, стопы, плюс на баланс есть хорошие упражнения, эффективные.

Та часть спуска, которая идет после каменистой уже по траве - она тоже достаточно сложная, хотя там уже идёт тропинка, но также встречаются и камни.

Катя: Сложная, скорее, для тех, кто не умеет бегать под гору. Мы сейчас на сборах, проводим трейл-кэмп и тренируем ребят, делаем отрезки на неровных поверхностях, бегаем спуски и уже видим, что есть прогресс. Мы специально снимаем короткие видео, такие наблюдения, как наши спортсмены бежали в начале лагеря и уже на 4-й день они как по ровной поверхности бегут. Это очень быстро тренируется и нарабатывается. Я с тобой согласна, для новичков даже эта часть спуска с травой непростая, ведь в ней камни, при беге их можно не заметить, а еще солнце, жарко, усталость, с координацией плохо. Из-за того, что коленные связки и стопа слабые, не закрепленные, могут быть травмы на спуске и на такой поверхности, хотя она относительно устойчивая и стабильная, вполне реально подвернуть ногу. 

Екатерина на Elbrus Trail преодолевает часть спуска, где начинается трава, далее будет уже широкая грунтовая дорога.

Мы советуем перед такими стартами тейпировать стопу. Используется обычный 50-сантиметровый пластырь, даже не обязательно импортные тейпы. Если нога подворачивается сильно, то пластырь просто рвется, а со стопой повреждений не будет. Чтобы было меньше травм и подворачиваний, неудобств в коленных связках, их нужно закачивать.

Дима: С горы люди чаще всего не готовы бежать из-за неподготовленности мышц, неумения бегать спуски, поэтому спуски и кажутся такими сложными. 

Только после того, как мы сделали упражнения, укрепили связки, можем давать другие конкретные рекомендации: работать на балансе на спусках, руки должны постоянно нас поддерживать в равновесии, ноги должны превратиться в веревки, не должно быть скованности.  

Дмитрий рассказал, что очень важно также обращать внимание на тип поверхности на трейловых дистанциях и подбирать соответствующую обувь.

И самая основная ошибка в том, что у многих полностью отсутствует работа рук; не корпус должен ходить, а руки работать. И даже когда под ногами много камней, мы стараемся рисовать прямую линию перед собой, не прыгаем вправо-влево по ним, а бежим постоянно прямо, смотрим не под ноги, а немного вперед, чтобы эту прямую линию тянуть, спланировать траекторию.

Чтобы психологически было легче, мы советуем делить Elbrus Trail на 3 части: до озера, с озера до дороги и концовка. А Elbrus Mountain Marathon можно даже на 4 части: до озера, до пункта питания, потом второй подъем со спуском и концовка достаточно легкая. Если делить на участки, может, кому-то психологически будет легче.

Общие советы

Восстановление и километраж

Подготовка всегда должна начинаться с восстановленного состояния. Весь тренировочный процесс должен быть построен волнообразно, после 2-3 нагрузочных недель должна быть восстановительная, так, как и после каждой тяжелой тренировки. Тренировочный объем и продолжительность длительного бега должна увеличиваться не более чем на 10% каждую неделю!

Специальная работа

Скорость со спуска

Почему многие плохо преодолевают спуски? Есть три основные причины.

Во-первых, это страх. Мы боимся упасть или подвернуть ногу, из-за этого начинаем быть чересчур аккуратными. Чем больше мы боимся, тем медленнее у нас скорость и больше падаем. Бежать вниз мы должны, как животные, легко, свободно.

Во-вторых, неправильная постановка стопы на поверхность. Приземление бывает разное в зависимости от уклона и грунта. Но самое основное, что мы всегда должны приземляться на переднюю часть стопы. Скорость соприкосновения с поверхностью должна быть минимальной. Приземляясь на пятку, мы втыкаемся в поверхность, замедляем скорость отталкивания, задействуя больше мышц, потребляем больше кислорода, а это приводит к большим энергозатратам. Кроме того, приземляясь на пятку, мы получаем большую ударную нагрузку, из-за этого происходят травмы. Только на очень крутых и сыпучих спусках выгоднее приземляться на пятку.

В-третьих, неправильная работа рук и корпуса. Мы отказываемся работать руками, не пытаемся помочь себе ими. Немаловажным является и положение корпуса, многие пытаются откинуть корпус назад или, наоборот, сильно наклоняются, а он должен быть немного наклонен вперед.

Для каждого покрытия нужно подбирать правильную обувь. Если Вы выйдите бежать по грязи в обуви без хорошего протектора, будет очень сложно передвигаться. Еще очень хорошей помощью на дистанции могут послужить треккинговые палки.

Дорога слева — заключительный участок спуска всех дисциплин ADIDAS ELBRUS WORLD RACE, кроме вертикальной Elbrus11.

Соревнования ADIDAS ELBRUS WORLD RACE ежегодно проводятся в первую неделю августа и включают в себя 5 дистанций: Elbrus Mountain Race, Elbrus Mountain Ultra, Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Trail, Elbrus11.

Партнеры ADIDAS ELBRUS WORLD RACE 2016

Генеральный партнер

Организатор соревнований

Соревнования проходят при поддержке Министерства Спорта КБР, регионального МЧС, районной и местной администрации.

Официальный сайт ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Материал подготовили Мария Кулаева, Андрей Краснов

Фото ADIDAS ELBRUS WORLD RACE