05.09.2011

Подготовка к сезону

7 минут на чтение

VK TG

Часть 1. Этой статьей я хочу начать серию материалов, посвященных подготовке лыжника-фрирайдера в межсезонье. При катании вне трасс особенно важным является Ваша физическая форма. Даже при наличии идеальной техники Вы ничего не сможете сделать, если Ваши ноги слабые. Соответственно я хочу начать с упражнений, которые помогут развить и укрепить Ваши мышцы ног.

Этой статьей я хочу начать серию материалов, посвященных подготовке лыжника-фрирайдера в межсезонье.

Часть 1. Укрепляем мышцы ног

При катании вне трасс особенно важным является Ваша физическая форма. Даже при наличии идеальной техники Вы ничего не сможете сделать, если Ваши ноги слабые. Соответственно я хочу начать с упражнений, которые помогут развить и укрепить Ваши мышцы ног.

Я прекрасно понимаю, что в нашей суетной городской жизни сложно найти время и место для занятий спортом. Поэтому количество упражнений я сознательно свела до минимума, оставив лишь несколько самых эффективных на мой взгляд.

Упражнение главное

Если у Вас есть возможность прыгать (на улице или в спортзале) – то самым лучшим упражнением являются лягушки – выпрыгивания вверх и вперед из приседа.

Для Ваших суставов будет лучше, если Вы будете прыгать на мягком покрытии (например, на земле или беговой дорожке стадиона, а не на асфальте) и в хорошей обуви, которая амортизирует ударные нагрузки.

 Исходное положение – в приседе, колени согнуты примерно под прямым углом и разведены на ширине таза (как в низкой стойке горнолыжника), руки перед собой.

 

Резко разгибая ноги, совершите выпрыгивание вверх и вперед.

 

Выпрыгивайте не за счет дерганья руками и плечами вверх, оставляйте их в неизменном положении, и работайте исключительно ногами.

При приземлении старайтесь вернуться в исходное положение – то есть приземлиться не на прямые ноги, но и не сесть слишком глубоко. За счет работы мышц ног Вы должны остановить движение корпуса вниз, не допуская сгибания ног в коленях больше прямого угла.

 

Следите за дыханием. Также делайте себе отметки и старайтесь за серию преодолеть более длинное расстояние, чем в предыдущей попытке.

Достаточно трех подходов по 25 выпрыгиваний – и Вы в форме -).

Но у многих нет возможности прыгать. Я предлагаю Вам комплекс из трех упражнений, который Вы можете выполнять дома. Он занимает совсем немного времени. Я очень надеюсь, что Вы сможете найти пять минут каждый день, для того, чтобы потом весь отпуск наслаждаться катанием.

Упражнение первое

Исходное положение - встаньте на колени, тело прямое. Положите руки на пояс.

 

Первый подход. С выдохом отклонитесь назад, при этом следите за тем, чтобы тело от колен до макушки образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

 

Если Вам не нравится статическая нагрузка, просто выполните десять плавных отклонений назад подряд.

Второй подход. Повторите то же самое, но руки держите выпрямленными перед собой. 10 секунд или 10 отклонений подряд. Главное, чтобы ягодицы были напряжены и таз не отклячен.

 

Третий подход. Повторите то же самое, руки вытянуты вверх. Постараетесь задержаться на 10 секунд или десять повторений.

 

Упражнение второе.

Приседания.
Обычные приседания мало эффективны – их надо сделать очень много, сотнями...

Пистолетик (приседание на одной ноге) дает опасную нагрузку на коленный сустав.

 

Хороший вариант – делать очень медленные приседания – на 5 счетов вниз. Но еще лучше следующее упражнение.

Исходное положение – стоя прямо на носках, ноги на ширине таза.

Приседания выполняем с опорой не на всю стопу, а только на носки. Приседания неглубокие, до прямого угла в колене.

 

Следите, чтобы колени были на ширине стоп – это соответствует основной стойке горнолыжника и избавляет от вредной привычки иксовать колени при катании. Два подхода по тридцать раз.

Упражнение третье и последнее

Даю это упражнение в двух вариантах.

Версия light
Стоя на полу, поднимите одну прямую ногу вверх до максимума, носок тяните на себя.

 

Надеюсь, при этом нога будет под прямым углом к корпусу и параллельна земле…

Задержитесь в таком положении на пятнадцать секунд и следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Повторите для каждой ноги по три подхода.

Версия hard
Делается с опорой на стул, табуретку или край любимого дивана. Обопритесь руками в край стула. Оторвите таз от опоры. Прямые ноги поднимите вверх, чтобы они были горизонтальны, параллельны земле.

 

Задержитесь в этом положении на десять секунд. Выполните три подхода.

Между подходами старайтесь делать небольшой перерыв – длительность его не должна превышать длительности выполнения самого подхода.

А между упражнениями на ноги выполняйте любые упражнения на пресс и спину – эти части тела также важны при катании. Упражнений огромное множество, они стандартны и известны, поэтому не буду описывать их здесь. Для сноубордистов необходимо включить в комплекс упражнения на икроножные мышцы.

Количество повторений условно, можете начать с меньшего количества и закончить большей длительностью. Ориентируйтесь на свои ощущения, ноги должны уставать, но не переусердствуйте. Если Вам показалось мало, то выполните уголок - сидеть у стенки с опорой на нее в положении сидя – колени согнуты под прямым углом.

После выполнения всех упражнений обязательно потяните работавшие мышцы. Согнув ногу, ухватитесь за носок и тяните его назад, стараясь достать пяткой до ягодиц. При этом держите колени сведенными, а ягодичные мышцы напряженными.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день! Начните прямо сейчас. Или минимум за месяц до поездки – тогда Вы в полной мере сможете насладиться катанием.

Часть 2. Тренировка на батуте »»

Текст: Анна Ханкевич (Columbia, Amplid, Ampshop.ru, Julbo)
Фото: Андрей Арсеев

 

Ваше мнение, уважаемый читатель? Предлагаем обсуждать и добавлять собственные упражнения на нашем форуме

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Если наши менеджеры не смогут помочь вам в решении какого-либо вопроса — напишите директору интернет-магазина Потаповой Екатерине

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

vk yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
vk yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Откуда вы узнали о нашем магазине?


Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Вы авторизованы