14.05.2012

Как правильно разминаться перед лазанием

7 минут на чтение

VK TG

То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.

То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.

Перед началом тренировки я всегда стараюсь увеличить темп своего сердцебиения. В результате кровь начинает течь по мускулам быстрее и подготавливает их к активной работе. Если этого не сделать, наши мускулы, не будучи достаточно разогретыми, станут более подвержены растяжениям.

Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пять минут позаниматься аэробной активностью – побегать, попрыгать, прокатиться на велосипеде.

Второй этап разогрева – растяжка. Перед лазанием я предпочитаю динамическую растяжку, что обеспечивает повышенную секрецию синовиальной жидкости в суставах, а значит – их смазывание и подготовку к интенсивной работе (это вам урок биологии на сегодня).

 

Вот пример обычной динамической растяжки:
Шея – Аккуратно совершайте движения головой вперед-назад и вправо-влево (по 5 повторений)
Плечи – Повращайте плечами вперед-назад (по 10 повторений).
Плечи (2) – Вращайте руками по кругу (мельница), изменяя направление вращения на каждом подходе (по 10 повторений в каждую сторону)
Бедра – вращайте бедрами, как будто попали на дискотеку семидесятых (10 повторений в каждую сторону)
Ноги – представьте себе кого-нибудь, кого сильно не любите и пинайте изо всех сил, причем как вперед, так и назад. Только убедитесь, что никто не стоит рядом (если, конечно, не именно их вы себе и представляли) (10 повторений в каждую сторону)
Пальцы ног - …нет, я шучу :-)
Пальцы рук – сожмите ладони в кулак и быстрым движением разожмите пальцы. Можете при этом напевать «twinkle twinkle little star…» – разминайте заодно и психику!

Третий этап разминки – специфичное лазание. Вам понадобится хороший траверс с большим количеством активных зацепов. Упражнение, которое я хочу вам посоветовать, это то, что я называю регенерацией (обычное лазание траверсов по простым зацепам). Хорошо бы полазать так минут 10-15, потому что это максимально хорошо подготовит вас к основному лазанию, да и для отработки техники будет не лишним. Вот основные этапы «регенерации»:
Работа ног (2-3 минуты) – ставьте ноги на зацепы как можно с большей точностью, производя при этом как можно меньше звука и не колотя по фанере.
Расположение тела (2-3 минуты) – располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях.
Переходы (2-3 минуты) – следите за тем, как вы переходите от одного статичного расположения на стене к другому. Вместо того чтобы просто перехватываться руками, чтобы достать следующий зацеп, сделайте это, вовлекая в движение все тело.
Увеличение скорости (2-3 минуты) – попробуйте лезть быстрее, но при этом старайтесь сохранить точную постановку ног и правильную технику.

Закончив с этим, можно повышать интенсивность лазания до тех пор, пока не ощутите, что готовы полезть что-нибудь реальное. Я обычно пролезаю несколько боулдерингов, пока не подхожу, наконец, к действительно сложной для меня проблеме. С обычными веревочными трассами все так же.

Вот, собственно, и вся разминка. Не стоит тратить на нее более 30 минут.

 

Не меньшую роль, чем разогрев, играет заминка. Она дает телу расслабиться после интенсивных нагрузок. Хорошо замявшись, вы лучше выспитесь ввиду снижения уровня адреналина в крови, поутру не проснетесь с забитыми мышцами, а процесс восстановления после тренировок будет проходить значительно быстрее.

Первый этап заминки – регенерация (см. разминку).
Второй – растяжка, но не динамическая, как в разминке, а статическая.

Вот пример обычной заминки:
Плечи: Выпрямите руки и упритесь ими в стену на уровне плеч. Начните поворачивать туловище и тут же почувствуете, как тянутся ваши плечи.
Грудь – делайте то же, что и выше, но при этом согните руку в локте на 90 градусов и прижмите предплечье к стене.
Ноги – сядьте на пол, выпрямив и раздвинув ноги, потянитесь руками вперед как можно дальше, пока не почувствуете дискомфорт. Можно уделить большее внимание одной из ног, потянувшись по направлению к ней.

После этого можно считать вашу заминку, как и всю тренировку, завершенными.

Автор: Робби Филипс

 

Робби Филипс – Тренер по скалолазанию из Эдинбурга. Робби составил ряд детальных рекомендаций по скалолазным тренировкам, которые в настоящий момент опубликованы в англоязычном варианте на ukclimbing.com

Робби, лазающий маршруты сложностью вплоть до 8b+ и заонсайтивший многочисленные 8a, тренирует ребят из Британской молодежной сборной по скалолазанию, а также занимается индивидуальной подготовкой скалолазов.

«Я не хочу знать все, что можно знать о скалолазных тренировках и совершенствовании в скалолазании – это вряд ли возможно – но я продолжаю учиться, и мой энтузиазм в спорте позволил мне продвинуться достаточно далеко. Я ездил по миру, лазая на естественном рельефе, принимал участие в соревнованиях и помогал в тренировках ведущих спортсменов молодежной сборной Британии – Натали Бери, Уильям Бози и Ангус Дэвидсон»

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info

 

Обсудить на форуме

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Мои вишлисты

Подождите, пожалуйста...

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Скидка по клубной карте не применяется при оплате заказа от юридического лица
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0
Скидка по карте
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Скидка по карте
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Запись удалена

Вы авторизованы

Товар удалён из сравнения

Добавлен в

Перейти в сравнение

Отменить