Шагая по вертикали. Советы по тренировкам для начинающих скалолазов.
Шагая по вертикали
Советы по тренировкам для начинающих скалолазов
Этап 1. Ноги и тело — самое главное, а не хвост
Итак, не важно, каким путем, но вы оказались в рядах начинающих скалолазов, и вас тянет лазать все больше и больше... И, как это ни прискорбно, жизнь обычного человека осталась в прошлом!
Скалолазы могут выглядеть как угодно, но у них всех есть одна общая черта — они все далеки от нормальности. Все, что вам осталось, с интересом наблюдать над метаморфозами, которые окончательно превращают вас в СКАЛОЛАЗА!
Скальные туфли уже выбраны, и вы готовы ринуться в бой — на скалодром, на скалы! Так и хочется быстрее опробовать новинку, а также попробовать свои силы. Кажется, что новые туфли совершат чудеса, и все маршруты будут пройдены легко. НО!!! Какова бы ни была ваша физическая подготовка, для скалолазания нужны навыки, для которых потребуются специальные тренировки.
Для начинающего скалолаза самыми важными являются два пункта: работа ног и расположение тела.
Ноги
Правильная постановка скальных туфель, в зависимости от рельефа и ситуации, является ключом к базовой технике. Чаще всего новички совершают классическую ошибку и пытаются поставить ногу в скальниках, как в кроссовках, т.е. на всю ступню, вместо того чтобы, воспользовавшись преимуществами специализированной обуви, ставить на зацепки только необходимую часть поверхности. Таким образом, они снижают КПД скальной обуви до минимума.
С точки зрения техники такая постановка стопы плоха, так как:
- Уменьшается сила сцепления с зацепкой, как следствие нога соскальзывает.
- Ограничивается свобода движения.
- Уменьшается высота зацепок, доступных для рук.
Чем дальше вы заходите в своих попытках овладеть секретами скалолазания, тем большую роль начинается играть постановка ног. И, если данному вопросу уделить необходимое внимание в начале, то это будет положительно сказываться на всем пути развития.
Пример неправильной постановки ног
Ниже приведено несколько интересных упражнений на технику:
Игра в пробочки:
Простое упражнение, которое, к тому же, является отличным оправданием для тех, кто любит хорошее вино. Для реализации упражнений нужно много винных пробок. Пробки расставляются по одной на зацепки для ног на вертикальной или положительной стенке. А дальше ваша задача будет заключаться в пролезании траверса. И чтобы ни одна пробка не упала!!!
Работа на рельефе:
Если в щиты вашего скалолазного стенда вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, а ещё лучше сами щиты выполнены не из фанеры, а из специального материала, то это упражнение для вас. Задача простая — использовать рельеф и стараться максимально игнорировать зацепки. Это один из лучших способов научиться чувствовать надежность постановки ног, доверять трению и мизерам.
Тело
Умение с удобством располагаться в самых некомфортных местах — один из ключевых навыков скалолаза. Без этого говорить о следующих ступенях развития просто бессмысленно.
Существует ряд упражнений, помогающих правильно пользоваться руками и ногами.
Лазание с теннисными мячиками:
Вам понадобится два теннисных мячика и терпение. В каждую руку берем по мячу и вперед — на положительные плоскости. Такое упражнение заставит ваши ноги работать на полную катушку, да и тело начнет принимать максимально равновесное положение, так как оно очень сильно ограничивает силу рук.
Упражнения будут давать больший эффект, если во время выполнения вы будете анализировать, как работает ваше тело, чтобы потом это перенести на обычное лазание.
Лазание с использованием одной руки:
Это следующий этап лазания с мячиками. В одну руку вы берете мячик, дабы избежать соблазна пользоваться рукой, а вторая полноценно работает на протяжении всего маршрута. Такого рода упражнение заставит вас еще внимательнее относиться к тому, что ваше тело выполняет на маршруте. Ту же самую экзекуцию выполняем со второй рукой.
Лазание без рук:
Это упражнение можно уже отнести к магии скалолазания первой ступени. Необходимо пролезть маршрут, не нагружая руками зацепок, можно использоваться только сам стенд. Вы будете вынуждены максимально эффективно использовать возможности своего тела и ног, чтобы не «сверзиться».
Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!
Быть универсальным. Чтобы стать хорошим скалолазом, нужно на базовом этапе развития работать над всеми стилями лазания. Это также поможет вам выбрать тот, которым вам более близок.
Пример комплекса упражнений на стенде:
Маршрут 1: Вертикальная стенка по «пассивам».
Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по «щипкам».
Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по «хапанам» и «карманам».
Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по «пассивам» и «щипкам».
Маршрут 5: Стенка по «карманам».
Боулдеринг 1: Нависание по «щипкам».
Боулдеринг 2: Вертикаль по «пассивам».
Боулдеринг 3: Потолок по «ручкам».
Боулдеринг 4: Потолок по «подхватам».
Боулдеринг 5: Вертикаль по «мизерам».
Ужасные нависания. Если вы не начнете лазать нависающие маршруты, вы никогда их не пролезете!
Лазать по сильно нависающим маршрутам действительно сложно, особенно в начале. Начните с небольших нависаний с большими зацепками. По мере того, как у вас будет получаться, нависание должно увеличиваться, а размер и удобство зацепок уменьшаться. Нависающие маршруты нужны для того, чтобы укрепить мышцы пресса и спины, необходимые для скалолаза.
Этап 2. Настало время стать сильнее
Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, стоит перейти к более сложным техническим элементам и начать работать над развитием силы.
Большинство технических элементов, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без грамотной постановки ног. Рассмотрим пару примеров.
Выкат Подворот колена
Выкат (Накат) — один из первых технических элементов, с которыми знакомится скалолаз. Нога ставится высоко на зацепку, далее на нее плавно переносится вес тела. Это позволяет нам поднять тело выше, а в некоторых случаях — сбалансировать положение на стене, и дает возможность отдохнуть. Выкатывать можно как на носок, так и на пятку, в зависимости от формы рельефа и расположения тела, а также остальных конечностей. Выкат на носок обычно более динамичен, выход на пятку — более плавный и, как следствие, более равновесный.
Подворот колена. Нужно изобразить нечто похожее на древнеегипетскую живопись. Нога ставится на зацепку выше, колено необходимо согнуть, подвернуть внутрь и опустить вниз. Звучит страшно, но как видно на фото, вполне реально.
Это движение полезно на нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и смещает центр тяжести ближе к стене. Вот тут вам пригодится правильная постановка ног, если вы не ставите ногу на носок, она будет просто слетать.
Флажок - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения. В этой ситуации в качестве опоры есть только одна зацепка под ногу, вторая нога обеспечивает баланс тела на стене, тело занимает положение, подобное флажку. Бывает внутренним и внешним. Внутренний флажок — это когда свободная нога находится под телом.
Флажок «внешний» Флажок «внутренний»
Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и уже можем на стенде принять позу «кракозябры». Но одним из главных умений, является способность менять свое положение, без особых потерь сил и опоры. Тут на сцену выходят подвороты.
Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. И опять, тут вам необходимо умение ставить ногу на носок, так как в противном случае, ничего не получится и попытки кручения будут похожи на прыжки хромой обезьянки. Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.
Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке
Теперь ваша главная задача — применять технические навыки на практике, закрепляя и совершенствуя. Рано или поздно все начнет получаться у вас уверенно и естественно.
Тренировка «физухи»
Вот так незаметно мы и подобрались к физической подготовке. За первые тренировки каждый должен ощутить, где и на что ему не хватает сил или выносливости. Очень важно построить тренировочный процесс, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.
Выносливость — это способность лазать длинные маршруты без особой забитости мышц предплечий. Хорошая выносливость позволяет не только долго лазать, но и быстрее восстанавливаться между маршрутами и тренировками. Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:
- Лазать длинные маршруты.
Да-да! Выносливость можно тренировать, просто лазая на длинных маршрутах. Если стенд или скала не очень высокие, то лазайте вверх-вниз, можно делать это несколько раз подряд, не слезая со стенки. Такое упражнение будет полезно не только для выносливости, но для техники, так как оно помогает отрабатывать более аккуратные спуски. - Лазать маршруты по кругу или зацикленные траверсы.
Если в расположении только боулдеринг, это не мешает вам дать хорошую проверку на выносливость. Самое простое — это длинный ход, не менее 30 перехватов. А дальше простор для фантазии: лазание по кругу, квадрату, просто туда-обратно — главное, много перехватов. - Лазать «боулдеринговые марафоны».
Подойдут любые боулдеринги среднего уровня, доступные для пролезания на данном этапе вашего развития. Необходимо максимально уменьшить, а то и вовсе убрать, время отдыха между подходами к маршрутам. Такая тренировка даст хороший эффект на выносливость, а также поможет закрепить технические навыки.
Этап 3. О реальном рельефе
Каждый скалолаз когда-либо оказывается на реальной скале. И если там бываете крайне редко, то все равно вам никуда не деться от скального рельефа, так как искусственные стенды на скалодромах имитируют реальные скалы. Поэтому сейчас нас ждет разговор о плитах, углах и контрфорсах.
Эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Они непривычны для восприятия — неудобные, без зацепок и вообще страшные. Самое забавное, что именно такие сложности встречаются новичкам на скалах. Почему они вызвают проблемы? Все потому, что большинство скалолазов развивается физически быстрее, чем технически, да и времени больше проводят на скалодромах, а основные рельефы зала — это нависания и потолки. И очень часто, приезжая на скалы после сезона тренировок на скалодроме, начинающие скалолазы впадают в уныние: нет «хапанов» и нависаний, зато есть гладкие стены, углы и трещины.
Решение этой проблемы простое — просто чаще проходить такие маршруты. Но перед этим стоит ознакомиться с основными техническими приемами работы на рельефе.
Плиты — это все, что положительнее вертикали. Как только стена ложится, нагрузка сразу перераспределяется с рук на ноги, и мы опять упираемся в правильность постановки ног. Мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями — они-то и работают на положительном рельефе.
Распределение веса при лазании
На положительном рельефе большую роль играют выкаты. Плитовое лазание, в сущности — самое доступное по физическим кондициям. Здесь главное — грамотно ставить ноги, научиться доверять им и грузить, а также уметь правильно расположить тело.
Углы — что такое угол, объяснять не нужно. Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие начинающие скалолазы, так как в углу их ждет великий и ужасный «распор». На самом деле достаточно экономичный элемент. Распор — положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Такая поза позволяет вам не только двигаться, но и давать отдых рукам, которые в такие моменты можно просто отпустить.
Распор руками при лазании в углах Прохождение широкого угла с упором рукой
Однако, чтобы двигаться выше, без помощи рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену, с которой вы хотите перенести ногу и, уже благодаря новому распору, уверенно шагаете вверх.
Стоит потренироваться в лазании углов на трении, ибо на сложных маршрутах будет именно так. Углы позволяют пользоваться этим на полную катушку. Если вы будете давить на стену ногой с необходимым усилием, то она никуда не будет соскальзывать, и это даст вам широкие возможности для лазания. Такого рода умения нарабатываются только объемом лазания углов.
Контрфорсы — это антиподы углов. С них страшно падать, там обычно нет хороших зацепок и чувство равновесия потребуется просто отменное.
Откидка — основной прием для прохождения внешних углов. Но понадобятся и все остальные навыки и умения. Ключевое в лазании внешних углов — это правильное расположение рук относительно ног, важно соблюдать расстояние между ними. Постарайтесь найти и наиболее эргономичное положение, позволяющее с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты. Плохо поставленная нога наверняка приведет к срыву при попытке сделать следующее движение.
И даже если вы тренируетесь в зале, можно найти похожие элементы и отработать технику там. Скоро, совсем скоро вы почувствуете себя комфортнее на таком рельефе, сможете больше экспериментировать и, выезжая на скалы, не будете бояться рельефа.
Помните!
Чтобы научиться лазать, нужно лазать! Лучший способ совершенствоваться — это практика.
