Общие принципы построения тренировочного процесса в скалолазании

Коротко о плане тренировок

Артём Чикин

Чемпион России в Пятиборье спасателей. Занимается скалолазанием и альпинизмом с 2010 года. Работает инструктором по альпинизму, на скалах пролезает трассы до 8б. Пробивает скалолазные маршруты. 

Все обзоры

Систематизация тренировок и в целом построение тренировочного процесса в скалолазании сформировались относительно недавно. Связано это с тем, что спорт еще довольно молодой, первые Кубки мира начали проводиться ежегодно только с 1990 года. Многое из построения тренировочного процесса позаимствовано из гимнастики и циклических видов спорта.

Чтобы построить тренировочный план, первое что нужно сделать – определить цель. Возможно, это результат на соревнованиях, проект на скалах или скалодроме, просто улучшение или поддержание формы. После того как определились с целью, нужно понять начальную форму и количество времени на достижение результата. Далее нужно расписать тренировочную программу в зависимости от специфики: трудность и боулдеринг, скалы и соревнования, а возможно вы фанат дисциплины скорость. Эти исходные данные важны для дальнейшего планирования тренировок и построения тренировочных циклов.

Для отслеживания во время тренировок, а также определения важных факторов в достижении результата, удобно разделить виды тренировок на:

1. тренировку техники, тактики и интеллектуальные особенности
2. психологически-ментальные тренировки
3. физические тренировки
4. восстановление в период между тренировками.

Все эти виды должны развиваться параллельно и сильным упущением будет, к примеру, развиваться физически или технически, но упустить психологическую подготовку и просто бояться лезть маршрут на скалах. Или ошибкой у опытных спортсменов часто становится отсутствие полноценного и качественного отдыха между периодами сильных нагрузок, вследствие чего развивается перетренированность.

Понимая, что нам необходимо тренировать, нужно понять какое время стоит уделять на ту или иную подготовку и в какой период. Тут на помощь приходит стандартное построение тренировок из циклических видов спорта, с помощью дробления на микроциклы – неделя, мезоциклы – месяц или больше и макроциклы – год. Каждый из этих периодов должен начинаться с плавного увеличения нагрузки, выводить на пик и плавно выходить. Между циклами отдых, чем дольше нагрузка, тем дольше отдых, так, к примеру, в микроцикле отдых между подходами 2-5 минут, а в макроцикле отдых между мезоциклами до двух недель. Нагрузки подбираются таким образом, чтобы пик максимальной силы, так называемой «суперкомпенсации», приходился на вашу запланированную цель – проект, соревнования.

Фактором, влияющим на вид тренировок, должен быть ваш опыт в скалолазании. Новичкам нужно почти все время уделять на лазание, тренировку техники, наработку навыка лазания и офп; продвинутым скалолазам нужно включать в программу специальные физические упражнения – фингерборд, новые технические приемы, а спортсменам большую часть времени уделять на сфп, оттачивание различных координационных движений, гибкости. В любой ситуации хорошая особенность скалолаза – это определение своей слабой стороны на данном этапе и проработка ее.

В зависимости от вашей приоритетной дисциплины, тренировки должны быть построены таким образом, чтобы уделять наибольшее количество времени специфике вашей дисциплины. Если вы любите боулдеринг, то нужно больше времени посвящать максимальной силе и необычным боулдеринговым движениям. Если вы лазаете трудность, то необходимо акцентировать тренировки на анаэробной выносливости, тренировкам психологии и тактики.

Различиями между тренировками и соревнованиями на скалодроме или на естественных скалах очень большие. На соревнованиях есть психологическое давление, соревновательный мандраж, своя тактика и особенности. Скалы же отличаются другими особенностями: важность психологической подготовки из-за влияния естественной, непостоянной среды природы вокруг, могут отламываться, крошиться зацепки, важно уметь ориентироваться и принимать решения при изменении обстоятельств.

Надо понимать, что любой тип и вид скалолазания влияет на общий уровень подготовки. Так, тренируя боулдеринг, можно легче проходить сложные участки на трудности как на соревнованиях, так и на скалах. А лазая на скалах, можно добиться более аккуратной и точной постановки ног в лазании на скалодроме. Выбирайте то, что нравится или пробуйте все виды скалолазания!