Питание на трейловых забегах

Самая частая ошибка бегунов на соревновании – непродуманное питание и гидрация. Гели, батончики, углеводные напитки: что же выбрать? Рассказываем в статье.

Екатерина Лузина

Трейлраннер, скайраннер, спортивный нутрициолог, организатор бегового клуба 1k trail, беговых кэмпов и спортивных мероприятий, призёр и победительница множества забегов

Все обзоры

Самая частая ошибка бегунов на соревновании – непродуманное питание и гидрация. За каждый час гонки по пересеченной местности мы тратим в среднем 600 ккал/час. Энергообеспечение происходит за счет внутренних и внешних источников. Использование внешних источников питания лимитировано усвоением. Наш ЖКТ просто не способен полностью покрыть энерготраты на гонке, но хотя бы частично мы можем ему помочь, продлив тем самым работоспособность.

Как же бежать быстро и долго, сохранив при этом хорошее самочувствие? Конечно, тренироваться! Но чтобы реализовать свою форму на гонке, необходимо применять спортивное питание.

Спортивное питание – пищевые добавки, направленные на дополнение рациона спортсмена для повышения функциональности организма. Чем отличается спортивное питание от привычных нам продуктов? Это усовершенствованные выжимки из натуральных продуктов. Пример: мальтодекстрин в составе спортивных гелей изготавливается из крахмала, путем частичного расщепления. Ещё в советское время марафоны бегали на киселе, но чтобы облегчить усвоение крахмала, его видоизменили.

Мы, бесспорно, можем бегать на киселе, но будем ограничены в усвоении углеводов из крахмала. То же самое и с бутербродами – мы можем получать энергию из любых продуктов питания, но в условиях высокой интенсивной нагрузки наш ЖКТ ограничен в усвоении питательных веществ. Используя спортивное питание, мы совершаем более мощный вклад в энергообеспечение и восполняем запасы электролитов и витаминов, утерянных с потом и в процессе образования энергии.

Какое спортивное питание необходимо для бегуна на гонке?

С помощью питания мы закрываем сразу 2 потребности: энергия и гидрация. Для получения энергии существуют различные продукты, их применение зависит от условий гонки, индивидуальных предпочтений и способности усвоения питательных веществ.

Чем выше тренированность атлета, тем больше глюкозы и фруктозы он способен усвоить в час. Доказано, что у атлетов профессионального уровня количество белков-переносчиков, доставляющих питательные вещества к клеткам, выше, чем у атлетов более низкого уровня подготовки. Для чего это необходимо знать? Чтобы не перебрать с питанием и использовать только подходящие для вас продукты.

Основные виды спортивного питания, используемого в качестве получения энергии:

• энергетические гели,
• батончики,
• вафли,
• мармелад,
• углеводный напиток.

Основные принципы выбора энергетических спортивных продуктов продуктов:

- удобство использования. В разных условиях гонки вы можете выбрать разные продукты. В холодное время года, например, углеводный напиток, вафли или мармелад могут просто замерзнуть, более густые гель стать ещё более плотными, и тогда придется потрудиться, чтобы добыть себе еду. В жару для усвоения более плотных продуктов (густых гелей, батончиков) может понадобиться дополнительная жидкость. А в условиях экстремальных нагрузок, например, на дистанции вертикального километра, прожевать батончик будет неудобно. На подобные гонки лучше брать углеводный напиток или гель.

- пищевая ценность. Гели в составе содержат от 22 до 40 г углеводов, но усвоить все 40 грамм за один прием могут не все атлеты. Предварительно протестируйте питание на тренировках. Способность усвоения углеводов зависит в том числе от вашего питания в быту. Для обеспечения энергией используйте от 40 до 120 г углеводов в час.

- индивидуальное усвоение. Разные спортивные продукты, даже от одного производителя, могут иметь разный уровень активности ионов водорода - Ph, что может также повлиять на усвоение. Субъективное восприятие тоже влияет – вкус, консистенция и запах. Для интенсивных гонок подбирайте продукты в нагрузке. Вкусовые предпочтения в интервальной работе могут отличаться от предпочтения на лёгкой длительной пробежке.

- соотношение глюкозы и фруктозы. Наиболее высокое соотношение 1 к 0,8 подойдет атлетам среднего и профессионального уровня, новичкам же следует выбирать соотношение меньше, например, 2 к 1.

- дополнительные компоненты в составе энергетических продуктов. BCAA-аминокислоты, путь усвоение которых отличается от усвоения углеводов, позволяют создать более мощный вклад энергии. Когда на гонке еда уже не лезет, попробуйте использовать гели с аминокислотами. Они повышают выносливость и помогают сохранить мышечную массу. Соли и витамины в различной концентрации помогают поддерживать водно-солевой баланс, а также поддерживать процессы энергообеспечения.

Кофеин в различной дозировке от 25 до 200 мг воздействует на центральную нервную систему, повышая выносливость и позволяя поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью. Цитиколин помогает повысить концентрацию на последних километрах гонки во время экстремальных нагрузок.

Для обеспечения поддержания водно-солевого баланса используют изотонические напитки и солевые капсулы.

Основные компоненты этих продуктов – натрий, калий, кальций и магний. При высокоинтенсивных нагрузках больше всего мы нуждаемся в натрии. Совместно с калием натрий помогает поддерживать осмолярность в клетках для проникновения питательных веществ. Недостаточная гидрация – частая причина судорог. Потребность в натрии варьируется от 0,3 г до 1 г в час, в зависимости от уровня тренированности и потоотделения, погодных условий, интенсивности нагрузки. На ультрадистанциях обязательно обратите внимание на содержание калия в спортивном питании, для профилактики отеков и улучшения усвоения питания.

И, казалось бы, можно просто взять обычную соль на гонку. Но у поваренной соли есть побочный эффект – натрий содержится в виде соединения с хлором, переизбыток которого нарушает работу организма. Поэтому использование специальных спортивных продуктов, особенно на длинных дистанциях позволяет сохранить хорошее самочувствие.

Как рассчитать необходимое количество спортивного питания? При соревновательном темпе минимальный вклад спортивного питания в энергообеспечение может составлять от 60 г в час. Именно такое количество углеводов способен усвоить любой здоровый организм. Наиболее тренированные атлеты могут усвоить до 120 г в час.

Что взять с собой и как комбинировать спортивные продукты?

На дистанциях до 90 минут на равнине возможно питание не использовать совсем, в данном случае оно влияет больше на скорость восстановления. Многое зависит от вашего вклада жиров в энергообеспечение и способности запасать гликоген. В условиях высокогорья расход энергии выше, поэтому на дистанциях свыше 60 минут питание уже поможет выдать большую мощность.

На дистанциях от 1 до 5 часов допустимо использование только гелей и углеводных напитков. Могут понадобиться твердые продукты: батончик, вафля или энергетическое печенье.

На дистанциях от 5 до 10 часов микрофлора ЖКТ уже претерпевает значительные изменения. Для поддержания его работы стоит включить энергетические батончики, в том числе с клетчаткой и протеином, чередуя их с гелями и углеводными напитками. Ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, обязательно использовать пункты питания. Организаторы не зря придумали для нас разнообразное меню.

На дистанциях свыше 10 часов важно не только рассчитать питание, но обеспечить наименьший вес рюкзака. Тут можно комбинировать низко и высокоплотные спортивные продукты. Например, углеводный напиток использовать поочередно с гелями. Или мармелад с батончиками. Высокоплотные по питательной ценности гели с низкоплотными. Заранее планируя стратегию преодоления гонки, можно достаточно прилично сэкономить в весе.

На самых длинных дистанциях организму необходима и привычная пища в том числе, поэтому не отказывайтесь от еды на пунктах питания: супов, фруктов, хлеба, колбас, эта пища поможет восстановить силы.

Дополнительно можно усиливать питание на затяжных подъемах. В жару перед открытыми солнечными участками важно напитать себя заранее энергией и изотоником. Усвоение при повышенных температурах ухудшается, а предварительная гидрация поможет сохранить водно-солевой баланс дольше.

И самое важное: длительная гонка в высокогорье нередко подразумевает нестандартные обстоятельства, вы можете задержаться в горах дольше запланированного срока, приложить больше усилий на преодоление дистанции, питание может не пойти, не понравиться по вкусу и т.п. Поэтому всегда необходимо иметь с собой в запасе дополнительное питание на пару часов.

Не забывайте питаться на гонках. И до встречи в горах!