25.07.2024

Питание на трейловых забегах

10 минут на чтение

VK TG

Самая частая ошибка бегунов на соревновании – непродуманное питание и гидрация. Гели, батончики, углеводные напитки: что же выбрать? Рассказываем в статье.

Самая частая ошибка бегунов на соревновании – непродуманное питание и гидрация. За каждый час гонки по пересеченной местности мы тратим в среднем 600 ккал/час. Энергообеспечение происходит за счет внутренних и внешних источников. Использование внешних источников питания лимитировано усвоением. Наш ЖКТ просто не способен полностью покрыть энерготраты на гонке, но хотя бы частично мы можем ему помочь, продлив тем самым работоспособность.

Как же бежать быстро и долго, сохранив при этом хорошее самочувствие? Конечно, тренироваться! Но чтобы реализовать свою форму на гонке, необходимо применять спортивное питание.

Спортивное питание – пищевые добавки, направленные на дополнение рациона спортсмена для повышения функциональности организма. Чем отличается спортивное питание от привычных нам продуктов? Это усовершенствованные выжимки из натуральных продуктов. Пример: мальтодекстрин в составе спортивных гелей изготавливается из крахмала, путем частичного расщепления. Ещё в советское время марафоны бегали на киселе, но чтобы облегчить усвоение крахмала, его видоизменили.

Мы, бесспорно, можем бегать на киселе, но будем ограничены в усвоении углеводов из крахмала. То же самое и с бутербродами – мы можем получать энергию из любых продуктов питания, но в условиях высокой интенсивной нагрузки наш ЖКТ ограничен в усвоении питательных веществ. Используя спортивное питание, мы совершаем более мощный вклад в энергообеспечение и восполняем запасы электролитов и витаминов, утерянных с потом и в процессе образования энергии.

Какое спортивное питание необходимо для бегуна на гонке?

С помощью питания мы закрываем сразу 2 потребности: энергия и гидрация. Для получения энергии существуют различные продукты, их применение зависит от условий гонки, индивидуальных предпочтений и способности усвоения питательных веществ.

Чем выше тренированность атлета, тем больше глюкозы и фруктозы он способен усвоить в час. Доказано, что у атлетов профессионального уровня количество белков-переносчиков, доставляющих питательные вещества к клеткам, выше, чем у атлетов более низкого уровня подготовки. Для чего это необходимо знать? Чтобы не перебрать с питанием и использовать только подходящие для вас продукты.

Основные виды спортивного питания, используемого в качестве получения энергии:

  • энергетические гели,
  • батончики,
  • вафли,
  • мармелад,
  • углеводный напиток.

Основные принципы выбора энергетических спортивных продуктов продуктов:

- удобство использования. В разных условиях гонки вы можете выбрать разные продукты. В холодное время года, например, углеводный напиток, вафли или мармелад могут просто замерзнуть, более густые гель стать ещё более плотными, и тогда придется потрудиться, чтобы добыть себе еду. В жару для усвоения более плотных продуктов (густых гелей, батончиков) может понадобиться дополнительная жидкость. А в условиях экстремальных нагрузок, например, на дистанции вертикального километра, прожевать батончик будет неудобно. На подобные гонки лучше брать углеводный напиток или гель.

- пищевая ценность. Гели в составе содержат от 22 до 40 г углеводов, но усвоить все 40 грамм за один прием могут не все атлеты. Предварительно протестируйте питание на тренировках. Способность усвоения углеводов зависит в том числе от вашего питания в быту. Для обеспечения энергией используйте от 40 до 120 г углеводов в час.

- индивидуальное усвоение. Разные спортивные продукты, даже от одного производителя, могут иметь разный уровень активности ионов водорода - Ph, что может также повлиять на усвоение. Субъективное восприятие тоже влияет – вкус, консистенция и запах. Для интенсивных гонок подбирайте продукты в нагрузке. Вкусовые предпочтения в интервальной работе могут отличаться от предпочтения на лёгкой длительной пробежке.

- соотношение глюкозы и фруктозы. Наиболее высокое соотношение 1 к 0,8 подойдет атлетам среднего и профессионального уровня, новичкам же следует выбирать соотношение меньше, например, 2 к 1.

- дополнительные компоненты в составе энергетических продуктов. BCAA-аминокислоты, путь усвоение которых отличается от усвоения углеводов, позволяют создать более мощный вклад энергии. Когда на гонке еда уже не лезет, попробуйте использовать гели с аминокислотами. Они повышают выносливость и помогают сохранить мышечную массу. Соли и витамины в различной концентрации помогают поддерживать водно-солевой баланс, а также поддерживать процессы энергообеспечения.

Кофеин в различной дозировке от 25 до 200 мг воздействует на центральную нервную систему, повышая выносливость и позволяя поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью. Цитиколин помогает повысить концентрацию на последних километрах гонки во время экстремальных нагрузок.

Для обеспечения поддержания водно-солевого баланса используют изотонические напитки и солевые капсулы.

Основные компоненты этих продуктов – натрий, калий, кальций и магний. При высокоинтенсивных нагрузках больше всего мы нуждаемся в натрии. Совместно с калием натрий помогает поддерживать осмолярность в клетках для проникновения питательных веществ. Недостаточная гидрация – частая причина судорог. Потребность в натрии варьируется от 0,3 г до 1 г в час, в зависимости от уровня тренированности и потоотделения, погодных условий, интенсивности нагрузки. На ультрадистанциях обязательно обратите внимание на содержание калия в спортивном питании, для профилактики отеков и улучшения усвоения питания.

И, казалось бы, можно просто взять обычную соль на гонку. Но у поваренной соли есть побочный эффект – натрий содержится в виде соединения с хлором, переизбыток которого нарушает работу организма. Поэтому использование специальных спортивных продуктов, особенно на длинных дистанциях позволяет сохранить хорошее самочувствие.

Как рассчитать необходимое количество спортивного питания? При соревновательном темпе минимальный вклад спортивного питания в энергообеспечение может составлять от 60 г в час. Именно такое количество углеводов способен усвоить любой здоровый организм. Наиболее тренированные атлеты могут усвоить до 120 г в час.

Что взять с собой и как комбинировать спортивные продукты?

На дистанциях до 90 минут на равнине возможно питание не использовать совсем, в данном случае оно влияет больше на скорость восстановления. Многое зависит от вашего вклада жиров в энергообеспечение и способности запасать гликоген. В условиях высокогорья расход энергии выше, поэтому на дистанциях свыше 60 минут питание уже поможет выдать большую мощность.

На дистанциях от 1 до 5 часов допустимо использование только гелей и углеводных напитков. Могут понадобиться твердые продукты: батончик, вафля или энергетическое печенье.

На дистанциях от 5 до 10 часов микрофлора ЖКТ уже претерпевает значительные изменения. Для поддержания его работы стоит включить энергетические батончики, в том числе с клетчаткой и протеином, чередуя их с гелями и углеводными напитками. Ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, обязательно использовать пункты питания. Организаторы не зря придумали для нас разнообразное меню.

На дистанциях свыше 10 часов важно не только рассчитать питание, но обеспечить наименьший вес рюкзака. Тут можно комбинировать низко и высокоплотные спортивные продукты. Например, углеводный напиток использовать поочередно с гелями. Или мармелад с батончиками. Высокоплотные по питательной ценности гели с низкоплотными. Заранее планируя стратегию преодоления гонки, можно достаточно прилично сэкономить в весе.

На самых длинных дистанциях организму необходима и привычная пища в том числе, поэтому не отказывайтесь от еды на пунктах питания: супов, фруктов, хлеба, колбас, эта пища поможет восстановить силы.

Дополнительно можно усиливать питание на затяжных подъемах. В жару перед открытыми солнечными участками важно напитать себя заранее энергией и изотоником. Усвоение при повышенных температурах ухудшается, а предварительная гидрация поможет сохранить водно-солевой баланс дольше.

И самое важное: длительная гонка в высокогорье нередко подразумевает нестандартные обстоятельства, вы можете задержаться в горах дольше запланированного срока, приложить больше усилий на преодоление дистанции, питание может не пойти, не понравиться по вкусу и т.п. Поэтому всегда необходимо иметь с собой в запасе дополнительное питание на пару часов.

Не забывайте питаться на гонках. И до встречи в горах!

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Мои вишлисты

Подождите, пожалуйста...

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Скидка по клубной карте не применяется при оплате заказа от юридического лица
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0
Скидка по карте
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Скидка по карте
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Запись удалена

Вы авторизованы

Товар удалён из сравнения

Добавлен в

Перейти в сравнение

Отменить