Советы для тех, кто занимается трейлраннингом зимой

В этой статье мы расскажем, как подготовиться к бегу в холодное время года

Для любителей аутдора и трейлранинга окончание сезона часто связано с печальными мыслями. Ведь переходить в душные стены спортзала и наматывать километры на беговой дорожке совсем не хочется. Наслаждаться книгой или сериалом на диване, конечно, заманчиво, но терять свою физическую форму – не самая лучшая идея.

Мы считаем, что зима не повод запираться в четырёх стенах, даже если вы не любите классические виды зимних активностей.

Для начала вот две причины, по которым стоит хотя бы попробовать бегать зимой:

• Пробежка зимой всегда бодрит. Сухой прохладный воздух зимой даёт больше сил и прибавляет желания тренироваться.

• Пробежки зимой помогают адаптироваться к холоду. 

• Знакомые пейзажи зимой выглядят совсем иначе. Ели под снежными шапками, искрящиеся на солнце полянки – даже самый приевшийся за сезон маршрут может тронуть вашего внутреннего эстета (конечно, если вы живёте в регионе с "настоящей" зимой).

В этой статье мы расскажем, как подготовиться к бегу в холодное время года. Если вы новичок в мире трейлраннинга или на дух не переносите холод, раскроем вам секреты безопасного и комфортного бега зимой. 

Вот основы безопасного и комфортного трейлраннинга зимой:

• Многослойность;

• Безопасность;

• Сцепление;

• Освещение;

• Гидрация;

• Перестраховка;

• Техника. 

МНОГОСЛОЙНОСТЬ

Правило номер один для любой зимней (и не только) активности – многослойный аутфит. Вам понадобятся:

1. Базовый слой из влагоотводящих синтетических материалов. Тайтсы и синтетическая футболка с длинным рукавом будут в самый раз. 

2. Средний слой – утепляющий, он надевается поверх базы. Это могут быть брюки или шорты и кофта. В идеале на одежде должны быть молнии для вентиляции или вентилируемые вставки.

3. Внешний слой – влаго- и ветрозащитный. При необходимости этот слой можно будет снимать.

Дань традициям и забота об экологии – это хорошо, но зимой лучше избегать хлопка и других натуральных тканей. Такие материалы намокают от пота, остывают и отводят тепло от вашего тела. Выбирайте одежду из синтетики или смеси шерсти и синтетики.

При подборе одежды для зимнего бега одевайтесь так, будто на улице на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вы будете ориентироваться на текущую температуру, вам будет комфортно в самом начале, но как только вы согреетесь и побежите, усердно подобранный комплект одежды превратится в сауну.

Голова и руки остывают в первую очередь, поэтому не забывайте их утеплять. Легкая шапка (или повязка) и пара тонких синтетических перчаток подойдут для несильно морозных дней. В более холодные дни их можно заменить (или надеть под) теплой шапкой и перчатками. Бафф или балаклава защитят ваше лицо и шею от ветра и мороза.

Ноги тоже необходимо утеплять. Забудьте о хлопковых носках – шерсть и синтетика наши зимние фавориты.

БЕЗОПАСНОСТЬ

При неправильном подборе одежды вы можете столкнуться с главными опасностями зимних видов спорта – обморожением и переохлаждением. Если вы заметили у себя симптомы – не паникуйте и следуйте рекомендациям:

Обморожение

Если вы слишком долго подвергаетесь воздействию низких температур, ваша кожа может замерзнуть. Чаще всего это происходит с пальцами рук и ног. Сначала вы ничего не почувствуете, но ваша кожа визуально поменяется. Сначала она покраснеет, затем побелеет, после чего вы почувствуете онемение. Как только вы заподозрили, что какая-то часть вашего тела обморожена – немедленно поместите её в тепло и направляйтесь в сторону ближайшего помещения. Отогревайте пораженную область постепенно, чтобы ещё больше не повредить кожу. Если под рукой есть кран с горячей водой – сначала используйте прохладную воду, постепенно увеличивая температуру.

Переохлаждение

Когда температура человеческого тела опускается ниже 35 градусов наступает гипотермия. Основные симптомы: неконтролируемая дрожь, после которой проявляется замедленная реакция и речь. При наступлении любого из этих симптомов немедленно наденьте на себя все, что у вас есть и выдвигайтесь в сторону тепла. Не останавливайтесь, как тяжело бы вам ни было, так вы замерзнете ещё быстрее. По возможности дайте знать людям, где вы находитесь, чтобы кто-то пошел вам навстречу.

СЦЕПЛЕНИЕ

Выбирайте обувь под местность, по которой планируете бежать.

Зимой земля значительно тверже, чем летом. Зачастую тропы покрываются льдом, который не всегда видно под слоем свежего снега. Чтобы не тратиться потом на врачей, лучше сразу вложиться в хорошую обувь для бега по пересеченной местности.

• Если за окном морозы – выбирайте модели с шипами (резиновые протекторы в гололед не спасут).

• Если планируете бежать по глубокому снегу – варианты со встроенной снегозащитной гамашей будут в самый раз (или просто наденьте съемные гамаши поверх кроссовок).

• Если потеплело и образовалась каша из снега и грязи – берите модели с агрессивным протектором высотой 5-7 мм и мягкой резиной.

• Если есть вероятность пересечения брода или попросту бега по лужам – остерегайтесь моделей с мембраной, так как такая обувь плохо отводит влагу, а это может привести к переохлаждению.

ОСВЕЩЕНИЕ

Зимой темнеет очень рано, так что на длинных маршрутах есть большая вероятность не уложиться в световой день. Налобный фонарь значительно облегчит ваше возвращение, не пренебрегайте им. А светоотражающие элементы на одежде сделают вас королем безопасности на маршруте.

Гидрация

Зимой можно совсем забыть о необходимости пополнения водного запаса, хотя на холоде вы потеете и тратите больше энергии, чем может показаться. Возьмите с собой воду и энергетические гели (если планируете бегать более часа). В обычной бутылке вода может замерзнуть, так что возьмите вместо бутылки флягу (которую поместите между слоями одежды). Например, небольшая фляга от Dynafit легко поместится в кармане кофты, объем в 350 мл подойдет для коротких и средних дистанций.

ПЕРЕСТРАХОВКА

Даже на короткие дистанции зимой лучше взять рюкзак с дополнительной одеждой. Погода может резко измениться. Пурга, метель или ледяной дождь омрачат даже самую обычную пробежку по знакомому лесу, что уж говорить о больших дистанциях и незнакомых тропах.

Так как разница температур между вашим телом и окружающей средой достаточно велика, безопаснее всего иметь с собой несколько запасных слоев теплой одежды. Про переохлаждение и обморожение мы писали выше, думаем, очевидно, что таких ситуаций стоит избегать.

Не лишнем будет захватить и спасательное термоодеяло. Весит мало, практически не занимает место, не мокнет, так как изготовлено из водонепроницаемого и устойчивого к ветру металлизированного полиэтилена. Отражает и удерживает тепло тела в холодных погодных условиях.

Для зимнего трейлраннинга подойдет обычный рюкзак для бега, который не сковывает движения и анатомично сидит на спине. Например, компактный рюкзак-жилет Raidlight Activ Trail вмещает аж 12 литров, что будет достаточно для средних дистанций. В него отлично уместится куртка, телефон можно спрятать в водонепрницаемый карман, а большие эластичные карманы позволят взять с собой достаточно гелей и батончиков для перекусов на тренировке. 

ТЕХНИКА

Бегать по снегу, особенно по натоптанной тропе, достаточно весело. Главное, не терять концентрацию и учитывать ландшафт.

Если на тропе возможны заледенелые участки – выберите для свой пробежки спокойный темп и короткие шаги. Так вы сохраните равновесие и убережёте себя от растяжений. 

Надеемся эта статья поможет вам встать на путь комфортного и безопасного зимнего трейлраннинга. Одевайтесь по погоде, соблюдайте правила безопасности и морозы будут вам не страшны!

Автор статьи – Виктория Устимова