Правильная акклиматизация или как привыкнуть к большой высоте

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим организмом на большой высоте

Альпинизм, скалолазание, горные походы и другие outdoor-активности на больших высотах могут быть веселыми, воодушевляющими и крайне сложными одновременно.

Чем дольше вы идете вверх, тем ниже становится уровень кислорода в воздухе. При этом организму необходимо одинаковое количество кислорода, независимо от местонахождения. На больших высотах вы будете медленнее, чем обычно, чем бы вы ни занимались.

Степень влияния высоты на производительность человека можно проследить благодаря показателю МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК ‒ это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. Он является критерием аэробной мощности и напрямую влияет на скорость.

МПК хорошо акклиматизированного альпиниста на вершине Монблана (4810 м) составляет около 70% от его МПК на уровне моря. Это значит, что скорость альпиниста на вершине меньше на 30%.

В среднем МПК падает на 5% каждые 1000 метров на высоте до 3000 метров. Далее МПК может снижаться до 15% на каждую 1000 метров.

Низкое количество кислорода на больших высотах не только влияет на вашу скорость и работоспособность, но может также стать причиной острой горной болезни.

Изредка симптомы горной болезни появляются уже на высоте 2000 метров, но в среднем у неакклиматизированных людей острая форма наступает на высоте свыше 3500 метров.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим организмом на большой высоте. Объясним, что такое процесс акклиматизации и как он должен проходить. Поделимся советами по адаптации к большим высотам.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ НА БОЛЬШИХ ВЫСОТАХ

Лагерь “Австрийские ночевки”, Безенги, высота 3200 м. н. у. м.

Большинство людей начинают ощущать на себе эффекты высоты при наборе более чем 2100 метров. У них повышается кровяное давление, учащается сердечный ритм и дыхание. При обнаружении нехватки кислорода организм высвобождает гормон эритропоэтин. Он стимулирует выработку эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу, что компенсирует низкое количество кислорода в легких. Новые эритроциты созревают в течение 7‒10 дней.

Прежде чем подниматься на большие высоты или отправляться в длительный поход, имеет смысл подготовить свой организм. Регулярно поднимайтесь на высоту (коротких 1‒2 дневных походов будет достаточно), стимулируя выработку новых эритроцитов.

Горная болезнь

Горная болезнь — это болезненное состояние, связанное с кислородным голоданием вследствие понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе, которое возникает высоко в горах. Наряду с недостатком кислорода играют также роль такие усугубляющие факторы, как физическое утомление, охлаждение, обезвоживание организма, ультрафиолетовая радиация, тяжёлые погодные условия, резкие перепады температур в течение дня. Но основным патологическим фактором горной болезни является гипоксия.

Обычно горная болезнь возникает из-за быстрого подъема на высоту и может быть предотвращена постепенным, медленным подъемом.

Чаще всего горной болезнью заболевают на высоте от 3500 до 4500 метров над уровнем моря, так как быстро (за 1‒2 дня) преодолевают эту высоту.

Наиболее распространённый симптом горной болезни ‒ головная боль, за которой следуют: усталость, бессонница, потеря аппетита, тошнота, рвота или носовое кровотечение. Симптом может быть 1 или несколько сразу. Если вы столкнулись с этими симптомами, самым разумным решением будет спуститься, отдохнуть и дать организму акклиматизироваться.

Более серьезные заболевания, которые могут возникнуть из-за перепада высот — это высотный отёк легких (ВОЛ) и высотный отёк головного мозга (ВОГМ).

Высотный отёк легких (ВОЛ)

ВОЛ представляет собой скопление жидкости в тканях и воздушных полостях легких. Он обычно развивается в течение 24‒96 часов после быстрого подъема на высоту более 2500 метров. Ему может предшествовать горная болезнь, однако это необязательное условие. Симптомы ‒ отдышка, слабость, сухой кашель, хрипы, тяжесть в груди, умеренная лихорадка. Состояние может ухудшиться в течение нескольких часов. Если не принять срочных мер, ВОЛ может закончиться комой и смертью. Если вы почувствовали признаки ВОЛ ‒ немедленно спуститесь и обратитесь за помощью!

Высотный отёк головного мозга (ВОГМ)

ВОГМ ‒ состояние, при котором мозг набухает от жидкости.

ВОГМ встречается редко. Симптомы ‒ головная боль, сонливость, ступор, спутанность и потеря сознания. Изредка у больного могут быть судороги, лихорадка, кровоизлияния в сетчатку. Человека с подозрением на ВОГМ необходимо немедленно спустить и оказать ему срочную медицинскую помощь. В противном случае в течение нескольких часов могут наступить кома и смерть.

АККЛИМАТИЗАЦИЯ НА ВЫСОТЕ

Вид с горы Тубкаль — самой высокой горы Атласских гор и Марокко, расположенной на северо-западе Африки. Высота 4167 м. н. у. м.

Как мы уже говорили ранее ‒ крайне важно акклиматизироваться перед подъёмом на большие высоты. Разберемся, что это значит.

Акклиматизация – это комплекс реакций организма, которые позволяют адаптироваться к высоте в условиях гипоксии. Во время акклиматизации усиливается вентиляция легких, увеличивается содержание гемоглобина и эритроцитов в крови.

Большинству людей требуется несколько дней для адаптации к высоте до 3000 метров. Чем больше высота, тем дольше длится акклиматизация. К высоте выше 5100 м полностью приспособиться невозможно. Лучший способ привыкнуть к высоте — медленно подниматься.

Если вы, например, совершаете восхождение на Тубкаль, самую высокую гору северной Африки (4167 метров) в Марокко, поднимитесь до приюта Refuge du Toubkal на высоте 3207 метров над уровнем моря в первый день, а затем проведите там две ночи, чтобы плавно и правильно акклиматизироваться. Если вы обнаружите симптомы высотной болезни на этой высоте, то спуститесь ниже и проведите там ночь, прежде чем отправиться обратно в приют. Чем медленнее вы поднимаетесь, тем меньше вероятность того, что вас накроет горной болезнью.

Для более длительных поездок на большие высоты разумно использовать метод «подниматься высоко, спать низко», согласно которому ваш набор высоты во время ночного сна не должен превышать 300 метров. Однако подъем, по такому методу, наоборот должен быть больше 300 вертикальных метров в день. Гиды часто используют эту технику на тропе Марангу на Килиманджаро. Они ведут туристов от лагеря Horombo camp (3700 метров) к приюту Mawenzi Tarn Hut (4600 метров), прежде чем вернуться в тот же день. Это дает туристам возможность акклиматизироваться и понять, как их организм ведет себя на большой высоте.

Помните, что акклиматизации всегда сложна и непредсказуема.

Вы можете спокойно подняться на 4000 метров во время одного восхождения и заболеть горной болезнью во время следующего всего на 3000 метрах. Всегда прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь.

СОВЕТЫ ДЛЯ КОМФОРТНОГО И БЕЗОПАСНОГО ПРЕБЫВАНИЯ В ГОРАХ

Красная Поляна, Роза Пик — вершина горного хребта Аибга, которая находится на высоте 2320 м. н. у. м.

Ходите в горы круглый год

Поднимаясь на относительно большие высоты в течение года, вы поспособствуете регулярной выработке эритроцитов в крови. Так вы уменьшите вероятность горной болезни в будущем.

Не забывайте про отдых

Помните, что пребывание на большой высоте уже создаёт большую нагрузку на ваше тело. Отдыхайте, дайте организму время на акклиматизацию

Потребляйте умеренное количество жидкости

Безусловно вы должны избегать обезвоживания, однако не переборщите. Излишнее потребление воды может спровоцировать тошноту и вздутие. Лучше всего иметь доступ к воде на протяжении всего похода, что не всегда удобно в условиях пересеченной местности. С этой задачей вам поможет справиться питьевая система, которую удобно вставить в рюкзак и пить из нее даже на ходу. 

Хорошо питайтесь

Чем выше вы поднимаетесь, тем ниже ваш аппетит, однако питание должно быть регулярным. Лучше всего подойдет калорийная еда с высоким содержанием углеводов. Рекомендуем присмотреться к сублимированной еде. Она мало весит, легка в приготовлении (нужно просто залить кипятком) и обеспечит ваш организм нужным количеством калорий. А ещё она очень вкусная. 

Аппетит хороший показатель вашей акклиматизированности ‒ чем он выше, тем лучше вы приспособились к горам.

Вид на гору Ушба с горнолыжного курорта Хацвали, Местия, 2347 м. н. у. м.

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться, как подготовить себя и свой организм к поездке в большие горы и правильно пройти акклиматизацию. Ходите в горы правильно, ходите безопасно.

До встречи в горах!

Вика Устимова